#maximalaeuft: Ernährungstipps vor dem Vienna City Marathon
Die richtige Ernährung ist vor allem im Ausdauersport extrem wichtig. Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, die man vor dem Vienna City Marathon berücksichtigen sollte.
Brainfood für Läufer
Das Training ist absolviert und die Vorfreude steigt. Morgen findet der 34. Vienna City Marathon statt, bei dem auch unsere Läuferinnen mit der maxima-Staffel an den Start gehen. Doch egal ob man sich für den Halb-, den Relay- oder den gesamten Vienna City Marathon entschieden hat, die Vorbereitung muss gut geplant werden. Neben zahlreichen Laufeinheiten und Workout-Sessions im Fitness-Center ist auch die richtige Ernährung nicht zu vernachlässigen. Die perfekte Mischung, bevor der Startschuss fällt, sind Kohlenhydrate für mehr Energie, Proteine für die Muskeln und Fett. Mit diesen Tipps ist man garantiert vorne mit dabei.
Tipps für den Vienna City Marathon
1. Reduktion des Lauftrainings
Kohlenhydrate werden in energiespendenden Blutzucker umgewandelt und als Glykogen in den Muskeln sowie der Leber gespeichert. Auch wenn es eine Woche vor dem Marathon schwer fällt, seine Laufeinheiten einzuschränken, macht es durchaus Sinn. Die gespeicherten Glykogen-Vorräte werden dann erst während dem Marathon freigesetzt.
2. Bewusste Kohlenhydrat-Zufuhr
Unser Körper speichert genug Kohlenhydrate für einen ca. 90-minütigen Spaziergang, danach verbrennt er Fettreserven und macht uns müde. Drei bis vier Tage vor dem Marathon sollte man seine Kohlenhydratzufuhr um zehn Prozent erhöhen. Das steigert, in Kombination mit den kürzeren Trainingseinheiten, die Menge von Glykogen im Körper, die man für den Marathon braucht.
3. Kohlenhydrate vs. Kalorien
Mehr Kohlenhydrate bedeutet jedoch nicht mehr Kalorien. Falsche Nahrungsmittel machen müde und aufgebläht. Deshalb unbedingt Lebensmittel wie Fast Food, Chips, Croissants, Pizza und schwere Pasta vermeiden. Stattdessen auf Haferprodukte, Basmati-Reis, Nudeln mit einer leichten Tomatensauce, Vollkornbrot sowie Obst und Gemüse zurückgreifen.
4. Keep it simple
Nervosität und die vielen harten Trainingseinheiten setzen auch dem Magen zu. Deshalb sollte man auf keinen Fall Ernährungsexperimente starten. Auch ballaststoffreiche und stark gewürzte Speisen, wie Linsengerichte oder Currys, unbedingt meiden. Am Abend vor dem Wettbewerb empfehlen wir ein einfaches Nudelgericht mit Pesto oder Tomatensauce.
5. Breakfast for Champions
Ungefähr zwei bis vier Stunden vor einem Wettbewerb sollte man seine letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Für das Frühstück eignen sich ein warmer Brei oder ein Müsli, etwas Obst und eine Scheibe Toast. Jetzt sollte man auf keinen Fall eine neue Frühstücksvariante ausprobieren. Ausreichend trinken, jedoch nicht zu viel, damit die Flüssigkeit während dem Laufen nicht im Magen herumschwappt.
