18. Juli 2018 von Lana Schneider

Jetzt hat man keine Ausreden mehr

So kannst du deine Fitness-Routine auch im Urlaub durchziehen

Wer kennt’s? Zuhause trainiert man fleißig und im Urlaub wird geschlemmt und gefaulenzt, was das Zeug hält. Wer seinen inneren Schweinehund überwinden will und auch in diesen Wochen Trainingseinheiten einbauen möchte, kann das mit unseren Tipps und Tricks bestens auch in dem straffen Urlaubszeitplan unterbringen.

It’s all about time management

Schon klar, wer im Urlaub ist, will Sonne und Strand genießen oder Sehenswürdigkeiten bestaunen und nicht zwei Stunden des Tages mit Sporteln verbringen. Sagt ja auch keiner, dass man das muss. Es heißt sogar, dass Workout-Pausen von bis zu drei Wochen dem Körper guttun und die Muskeln sich so vollständig regenerieren können. Wer aber auch im Urlaub weiterhin für seine Fitness-Routine motiviert ist, kann mit folgenden Tipps selbst mit wenig Platz trainieren oder effektives Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ausprobieren. Dabei reichen dann oft schon 20 Minuten – das lässt sich auch besser im Urlaubsplan unterbringen.

 

Mit diesen Übungen funktioniert die Urlaubs-Fitness-Routine (je 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge)

1. Squats

Der Klassiker unter den Übungen mit eigenem Körpergewicht für gestärkte Beinmuskulatur: Kniebeugen. Dabei stellt man sich aufrecht hin und stellt die Beine etwa hüftbreit auseinander. Jetzt setzt man sich quasi auf einen imaginären Stuhl, hält 3 Sekunden und steht dann wieder auf.

2. Planks

Für Planks bringt man sich in Liegestütz-Position – der Körper ist dabei gerade wie ein Brett, man stützt sich auf die Unterarme (Ellbogen in gerader Linie zu den Schultern) und hält diese Position für mindestens 30 Sekunden. Vorsicht: Nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern den Bauch fest anspannen. Mit dieser Übung trainiert man den gesamten Körper und vor allem die Körpermitte. Planks sind also das ideale Ganzkörpertraining und können in die Fitness-Routine integriert werden.

3. Bicycle Crunches

Das Bauchmuskeltraining schlechthin: Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und heben sie leicht an. Abwechselnd wird jetzt ein Knie angezogen, der Bauch angespannt und mit dem jeweils entgegengesetzten Ellbogen die Kniescheibe berührt.

4. Dips

Für die Arme kann man die sogenannten Dips in die Fitness-Routine einbauen. Suche dir eine Liege, eine Bettkante oder ein Regal, das dir maximal bis zu den Knien reicht. Stelle dich mit dem Rücken zu der Kante, setze dich auf den Boden und positioniere deine Hände neben deinem Oberkörper auf der Kante (Handfläche nach unten). Die Fersen sind hüftbreit auseinander auf dem Boden aufgesetzt. Hebe dich jetzt mit der Kraft deines Bizeps hoch und runter, setze dich dazwischen aber nicht wieder auf dem Boden ab.

5. Super(wo)man

Diese Übung stärkt den Rücken: Man legt sich auf den Bauch, streckt die Arme nach vorne und hebt aus der Kraft des Rückens Beine und Arme etwa 5–10 cm hoch, sodass nur noch Becken und Bauch den Boden berühren. Halte diese Position für 30 Sekunden und senke Beine und Arme wieder ab.

Das kannst du auch noch ausprobieren

1. Ortspezifische Sportarten

Was man auch bedenken sollte: Im Urlaub macht man meist ohnehin jede Menge Sport. Geht man beispielsweise schwimmen, kann man 500 kcal pro Stunde verbrennen, erkundet man Korallenriffs beim Tauchen, verbrennt man sogar gleich viel, als würde man eine Stunde lang joggen. Das kommt daher, dass man unter Wasser einen großen Wärmeverlust des Körpers erreicht, wodurch der Stoffwechsel angeregt und der Kalorienverbrauch angekurbelt wird. Nicht zu vergessen ist die wohl beliebteste Sommersportart: Beachvolleyball. Am Strand eine Runde Beachvolleyball spielen und bis zu 450 kcal verbrennen – das würde man gar nicht vermuten oder? Übrigens, wer genauso viel Spaß daran hat, Profis beim Beachvolleyball zuzuschauen, hat von 1. bis 5. 8. die Möglichkeit, beim Vienna Beach Major auf der Donauinsel das Beachvolleyball-Event des Jahres live mitzuerleben.

2. Joggen beim Citytrip

Wer die neue Stadt mal auf eine andere Art und Weise kennenlernen möchte: Mit der Salomon Citytrail App kann man sich in 90 Städten Laufrouten anschauen und so Sightseeing und Sport verbinden. Die App ist kostenlos im App Store zu finden.

3. Fitnessstudio

Aerial Silk ausprobieren? Spinning wolltest du schon lange einmal testen? Go for it! In jeder Stadt gibt es Fitnessstudios, die oft Schnupperkurse oder Probetrainingseinheiten anbieten – wieso sollte man das also nicht einmal versuchen? So kann man seiner Fitness-Routine entweder treu bleiben oder einmal neue Sportarten kennenlernen.

4. Sport im Alltag

Zu guter Letzt kann man versuchen, Sport in seinem Urlaubsalltag zu integrieren. Verzichte, wenn möglich, auf jeden Fahrstuhl, erkunde die Stadt zu Fuß oder mache lange Strandspaziergänge. So kannst du den Urlaub genießen, dich sportlich betätigen und auch noch viel besser Eindrücke aus dem Ausland sammeln.

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