18. Juni 2018 von Christian Krisper

Ganz schön stark

Die 10 besten Bauchmuskelübungen für dein Fitnessprogramm

Bitte nicht schon wieder Bauchmuskelübungen! Ein Core-Training kann schon mal extraanstrengend sein. Aber es gibt weit mehr, das du machen kannst, als bloß Crunches.

Auf die Matten

Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, kennt es. Der Horror in jedem Fitnessregime heißt Bauchmuskelübungen. Das sogenannte Core-Training sollte nicht nur für einen straffen und muskulösen Bauch angewandt werden. Dieses Training ist – richtig ausgeführt – auch besonders wichtig für einen gesunden und kräftigen Rücken. Aber sich bloß auf der Matte zu wälzen und Sit-ups zu machen kann ganz schön demotivierend sein. Vor allen Dingen, weil diese Art der Übungen meist sehr anstrengend ist. Deswegen kann ein bisschen Abwechslung in der Übungsroutine nicht schaden.

Fertig, los

Herkömmliche Crunches können sogar ganz schön gefährlich für den Rücken sein. Durch das Anspannen und Ausdehnen der Wirbelsäure können Verletzungen entstehen. Deshalb empfiehlt sich hier ein etwas kreativeres und abwechslungsreicheres Programm für deine Bauchmuskelübungen. Viele davon kannst du auch in ein kurzes Power-Workout wie HITT einbauen. Das Wichtigste bei all diesen Übungen ist, sie so genau und sauber wie möglich durchzuführen. Vermeide dabei vor allem ruckartige und zerrende Bewegungen!

Bauchmuskelübungen

Wir haben 10 Bauchmuskelübungen für dich zusammengesucht

1. Käfer

Du liegst am Rücken, mit Richtung Decke ausgestreckten Armen und 90° angewinkelten Beinen. Bewege abwechselnd Arm und gegenüberliegendes Bein nach vor und zurück wie ein Käfer, der auf dem Rücken strampelt, und atme dabei tief ein und aus.

2. Beinsenkung

Am Rücken liegend strecke beide Beine gerade nach oben, sodass die Fußsohlen zur Decke schauen. Bewege abwechselnd ein Bein so weit wie möglich zum Boden, während das andere so gerade und geflext wie möglich bleibt.

3. Planks

Bringe dich aus der Bauchlage auf deine Ellbogen und Zehenspitzen. Wichtig dabei ist, den Hüft-Rücken-Bereich zu stabilisieren und nicht durchhängen zu lassen. Den wollen wir ja trainieren …

4. Verlängerte Planks

Halte die Position an die 60 Sekunden. Im nächsten Schritt kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du die Ellbogen weiter vorne positionierst.

5. Bewegte Planks

Aus der Plank-Position heraus hebst du abwechselnd Beine und Arme bzw. eine Kombination aus beidem.

6. Side Plank

Dreh dich seitlich auf einen Ellbogen und positioniere deine Füße stabil über- oder nebeneinander. Halte eine gerade Linie mit dem gesamten Körper bis hin zu Nacken und Hals. Versuche die Position 60 Sekunden zu halten.

7. Side-Plank-Beinbewegung

Im nächsten Schritt nimm du das obere Bein zur Übung hinzu und bewege dieses langsam auf und ab.

 

 

8. 1/2 Kneeling Pallof Press

Knie  neben einem gespannten Gurt nieder, das innere Knie bleibt unten und das äußere Bein wird aufgestellt. Bewege den Gurt langsam vom Brustkorb weg und zurück.

 

9. Ab Wheel Rollouts

Das Ab Wheel oder auch Bauchroller ist ein Rad mit einem Griff an jeder Seite. Du kannst es dir selbst für zuhause besorgen, oder wenn du in einem Fitnessstudio bist, wird wahrscheinlich eines vorhanden sein. Bei der Übung kniest du dich hin und rollst den Oberkörper entlang des Ab Wheels langsam auf und ab. Auch hier wieder Vorsicht, dass der gesamte Oberkörper angespannt und stabil ist, vor allem der Kernbereich, den wir trainieren möchten.

10. Hollow Holds

Lege dich auf den Rücken und strecke langsam Arme und Beine zur Decke. Bewege diese dann wieder so weit zum Boden zurück, dass du sie noch angespannt halten kannst und deine Wirbelsäule in der ausgehöhlten Position bleibt.

Anfangs ist es wichtig, jede dieser Übungen mal ganz langsam auszuprobieren, um festzustellen, wie weit deine Kräfte gehen und wo deine Grenzen liegen. Am besten irgendwo vor einem Spiegel, damit du selbst kontrollieren kannst, ob auch alles genau ausgeführt wird und du nirgends durchhängst. Das Wichtigste bei diesen Übungen ist, sie präzise und langsam durchzuführen, sodass der Körper bis in die kleinsten Muskeln auch tatsächlich arbeitet. Sobald du die Übungen in deinem Fitnessregime verinnerlicht hast, kannst du variieren, wie dir gerade lieb ist. Um Verletzungen zu vermeiden, führe alle Übungen mit großer Sorgfalt aus und vergiss nicht aufs Aufwärmen!

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