maxima-läuft-Staffel: Leistungsdiagnostik und Trainingsplan
Noch wenige Wochen bis zur Staffel beim Vienna City Marathon. Die Leistungsdiagnostik macht zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit aber dennoch Sinn. Auf Basis der Ergebnisse bekommen die Mädels gezielte Tempoempfehlungen für die maxima-Laufstaffel Ende April.
Warum eine Leistungsdiagnostik?
Die Leistungsdiagnostik ist der perfekte Startpunkt, wenn du mit einem gezielten Lauftraining beginnen möchtest.
Viele Laufanfänger kennen das Problem: Du trainierst regelmäßig und konsequent, aber der erhoffte Erfolg will sich einfach nicht einstellen. Du wirst einfach nicht schneller, fitter oder verlierst nicht so viel Gewicht wie gewünscht.
Ein wesentlicher Grund dafür kann sein, dass du in einem für dich nicht optimalen Geschwindigkeitsbereich trainierst. Entweder für dein Ziel zu langsam oder zu schnell. Bei der Leistungsdiagnostik werden deine aerobe und die anaerobe Schwelle ermittelt, damit du exakt in dem für dich optimalen Geschwindigkeitsbereich trainierst. All das kann mittels der Laktatkonzentration in deinem Blut bestimmt werden.
Unsere Läuferinnen im Test
Zeki, Nina, Valentina und Ana sind schon voll im Training für den VCM, sollen aber genau deshalb auch in den Genuss einer solchen Leistungsdiagnostik kommen. Wir treffen RunInc. Laufsport-Expertin Krista Gruss-Brunner im Wiener Prater, wo die Leistung der Mädchen – Nina konnte leider wegen einer Verletzung nicht mitmachen – anhand eines Laktattests gemessen werden soll.
Erst werden nacheinander aktueller Trainingszustand und die Selbsteinschätzung der Fitness durch Frau Gruss-Brunner ermittelt. Die drei Mädchen müssen danach eine abgesteckte Strecke zurücklegen.
Die Sportwissenschaftlerin notiert dann die auf der Pulsuhr der Mädchen ersichtliche Herzfrequenz und nimmt aus dem Ohrläppchen jeder Läuferin einen Tropfen Blut.
Nach wenigen Minuten starten die Mädchen, diesmal mit etwas höherer Geschwindigkeit, in den nächsten Laufabschnitt. Dieses Prozedere wiederholt sich so lange, bis die Sportwissenschaftlerin überzeugt ist, dass in der Auswertung die Laktatwerte der Mädchen gut dargestellt werden.
Anhand der Ergebnisse kann Frau Gruss-Brunner nun exakte Herzfrequenz- und Geschwindigkeitswerte festlegen, nach denen unsere Läuferinnen ihr weiteres Training ausrichten sollen.
Der Trainingsplan
Mit so einer Diagnostik kannst du sicher sein, dass du bei den jeweils vorgegebenen Pulswerten Fett verbrennst bzw. deine Grundlagenausdauer verbesserst. Du bekommst aber auch Pulswerte, bei denen du schnelle Dauerläufe oder Intervalltraining absolvieren sollst, um schneller zu werden. Dein Erfolg wird somit planbar.
Um die perfekte Mischung aus Belastung und Regeneration zu erreichen, ist ein Trainingsplan unumgänglich. Darin werden die verschiedensten Trainingselemente auf die dir zur Verfügung stehenden Trainingstage verteilt.
Die Testergebnisse der maxima-läuft-Staffel
Ana Maria und Valentina bringen grundsätzlich sehr ähnliche Ergebnisse beim Laktattest, wobei Valentina bereits seit mehreren Jahren Lauftraining durchführt und Ana Maria erst seit wenigen Monaten. Ana Maria betreibt wiederum in einem recht hohen Umfang Krafttraining und baut nun das Lauftraining zusätzlich ein. Dieser Weg ist grundsätzlich sehr sinnvoll. Beide Mädchen haben von mir die Empfehlung bekommen, vorwiegend die Grundlage zu verbessern und im Fettstoffwechsel zu laufen, da dies der erste Schritt für eine Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit darstellt, wobei dieses Ziel für Ana Maria wichtiger ist, da sie die längste Strecke bei der Staffel laufen wird. Valentina bringt bereits mehr Lauferfahrung mit und kann nun ihr Training optimieren. Sie ist das Training bisher großteils in einem leicht zu hohen Geschwindigkeitsbereich gelaufen.
Zeki hat ein ganz anderes Ergebnis: Sie läuft erst seit zwei Monaten und hat daher auch noch keine so gute Grundlage wie die anderen beiden Mädchen. Hinzu kommt, dass sie einen ausklingenden Husten hatte und sicherlich auch nicht optimal fit war beim Test. Bei ihr geht es darum, nun ein regelmäßiges Lauftraining zu absolvieren und sich dabei auch mittels intervallartiger Belastungen auf die kurze, aber dafür umso intensivere Strecke von 5,7 km vorzubereiten.
Zum Trainingsplan: Nachdem nur mehr 5 Wochen bis zur VCM-Staffel bleiben, ist der Grundplan bei allen drei Läuferinnen sehr ähnlich, der Hauptunterschied liegt im Trainingsumfang und natürlich auch im vorgegebenen Lauftempo (beides ist angepasst an den aktuellen Trainingszustand und an die Laufdistanz).
Anfänger oder schon Profi-Läufer? Hier gibt’s die passenden Laufpläne zum Durchstarten!
