Am wichtigsten ist es, sich auf das Reiseziel einzustellen – wo will man laufen und welche Gegebenheiten herrschen dort vor? Wie sieht es mit Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Sonneneinstrahlung aus, und begebe ich mich eventuell in ungewohntes Terrain, in dem ich sonst nicht laufe? Und: Wie lange und intensiv sollen die Einheiten sein? Im Prinzip sollte man das Laufen im Urlaub aber entspannt angehen. „Der Urlaub ist außerdem die ideale Gelegenheit für Einsteiger, mit dem Laufen zu beginnen: locker, langsam und keine zu langen Einheiten“, rät Fritz. „Tipps für schöne Strecken vor Ort liefern in der Regel die Rezeption oder Social Feeds von Laufplattformen wie Runtastic oder Garmin.“

Bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit wird der Körper deutlich mehr belastet, hohe Luftfeuchtigkeit erschwert zusätzlich das Schwitzen – so wird die Körperkühlung eingeschränkt. „Es ist ratsam, in heißem Klima in erster Linie morgens oder abends zu laufen und das Tempo entsprechend anzupassen. Im Idealfall im Schatten laufen, lockere Funktionskleidung tragen und viel trinken!“

„Laufen auf lockerem, tiefem Sand ist eine starke Belastung, besonders für die Wadenmuskulatur, eignet sich aber ideal dafür, die eigene Lauftechnik zu verbessern“, weiß Fritz. „Wegen der hohen Beanspruchung der Beine empfehle ich aber höchstens zehn Minuten.“ Der feste Sand direkt am Wasser ist da schon etwas angenehmer, da ist auch eine längere Einheit sinnvoll. „Barfuß zu laufen schadet auch nicht, da wir ohnehin viel zu oft Schuhe tragen.“ Aber Achtung: Ohne festes Schuhwerk steigt die Belastung für Waden und Füße!

Bis zu minus zehn Grad sind kein Problem für den Körper. Der Vorteil: Bei Kälte ist Verpflegung während des Laufens nicht unbedingt nötig, außer bei langen Wettkämpfen wie Halbmarathon und Marathon. „Wichtig ist, nach der Einheit locker auszulaufen und statisches Dehnen zu vermeiden. Nicht zu lange rumstehen und mit Freunden plaudern, das erhöht nur das Erkältungsrisiko“, warnt der Sportmediziner. Am besten schnell die Kleidung wechseln und ein kohlehydratreiches Getränk zu sich nehmen. Oder ab in die Sauna. Optimal für die Muskelregeneration sind Temperaturwechsel zwischen warm und kalt.

Richtige Kleidung ist tempo- und klimaabhängig. „Ich empfehle grundsätzlich Funktionskleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip: Die unterste Schicht sorgt dabei für den Schweißtransport weg vom Körper, die zweite Schicht saugt den Schweiß auf. Bei Regen oder kaltem Wind ist außerdem eine äußere Isolationsschicht zu empfehlen, zum Beispiel eine Jacke aus Funktionsmaterial, die den Schweiß nach außen, aber den Regen nicht nach innen lässt“, sagt Fritz. Im Winter sind zusätzlich Handschuhe und Haube aus Funktionsmaterial zu empfehlen.

Ganz wichtig: Die Schuhe müssen zum Fuß passen! „Für unebenes, flaches Gelände und lange Läufe sind stabile Schuhe ratsam. Für kurze Einheiten oder Bergläufe empfehle ich Material mit mehr Flexibilität und Dämpfung. Und bei schlechtem Wetter am besten Schuhe mit rutschfester Sohle aus Goretex.“ Also: unbedingt mehr als nur ein Paar Laufschuhe im Schrank haben und vor dem Urlaub entscheiden, welche man auch wirklich braucht.

„Laufen in der Stadt ist super, im Urlaub lässt sich das zudem ideal mit Sightseeing verbinden. So wird der Bewegungsradius größer, gleichzeitig läuft man langsamer und hat so Zeit, die Umgebung zu bewundern“, spricht Fritz aus eigener Erfahrung. Das macht natürlich auf nicht zu stark befahrenen Straßen am meisten Spaß. „Heißer Tipp sind Parks in Großstädten, im Idealfall frühmorgens oder am Abend. Weicher Waldboden und Erde schonen zudem die Gelenke.“